Erytrytol to słodzik z grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych, otrzymywany głównie w procesie fermentacji cukrów. Ma około 70% słodyczy sacharozy, dostarcza około 0,2 kcal w 1 g i zwykle nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi. Dlatego stosuje się go jako zamiennik cukru, między innymi przy ograniczaniu kalorii i kontroli glikemii.
Erytrytol a cukier – najważniejsze różnice
Erytrytol przypomina cukier wyglądem i może być używany do słodzenia napojów oraz przygotowywania wypieków. Nie jest jednak całkowicie bezkaloryczny, choć jego wartość energetyczna jest bardzo mała. Dla porównania 1 g sacharozy dostarcza około 4 kcal.
| Cecha | Erytrytol | Cukier, czyli sacharoza |
|---|---|---|
| Słodycz | Około 60–80% słodyczy cukru | 100% |
| Wartość energetyczna | Około 0,2 kcal/g | Około 4 kcal/g |
| Wpływ na glikemię | Nie powoduje istotnego wzrostu glukozy u większości osób | Podnosi stężenie glukozy we krwi |
| Indeks glikemiczny | Praktycznie zerowy | Wyższy, zależny od ilości i sposobu spożycia |
| Wpływ na zęby | Nie sprzyja próchnicy w taki sposób jak cukry fermentujące w jamie ustnej | Może sprzyjać rozwojowi próchnicy |
Jak organizm przetwarza erytrytol?
Większość erytrytolu jest wchłaniana w jelicie cienkim, a następnie wydalana z organizmu w niemal niezmienionej postaci. W efekcie organizm wykorzystuje go w niewielkim stopniu jako źródło energii. To wyjaśnia, dlaczego jego wpływ na kaloryczność posiłku i poziom glukozy jest znacznie mniejszy niż w przypadku cukru.
Pod względem chemicznym erytrytol należy do polioli. Niewielkie ilości tej substancji występują naturalnie między innymi w niektórych owocach i produktach fermentowanych, ale erytrytol stosowany w żywności jest zwykle wytwarzany z cukrów z udziałem drożdży.
Charakterystyczną cechą tego słodzika jest delikatny efekt chłodzenia w ustach. Pojawia się on podczas rozpuszczania erytrytolu i wiązania wody przez jego cząsteczki. Dla jednych osób jest to przyjemne wrażenie, dla innych – mniej pożądana cecha, szczególnie w zimnych napojach lub niektórych kremach.
Erytrytol nie jest łatwo fermentowany przez bakterie znajdujące się w jamie ustnej. Nie dostarcza im więc takiego substratu jak sacharoza, dlatego nie sprzyja próchnicy w typowy dla cukru sposób. Nie oznacza to jednak, że produkty zawierające erytrytol są automatycznie korzystne dla zębów, jeśli zawierają też skrobię, kwasy lub inne cukry.
Czy erytrytol jest bezpieczny?
Erytrytol jest ogólnie uznawany za bezpieczny i zwykle lepiej tolerowany niż niektóre inne poliole, na przykład sorbitol. FDA klasyfikuje go jako bezpieczny składnik żywności, a jego stosowanie jest dopuszczone w wielu krajach. Tolerancja zależy jednak od indywidualnej wrażliwości i jednorazowej ilości.
Najważniejsze powody, dla których bywa wybierany zamiast cukru, to:
- Stabilniejsza glikemia – erytrytol nie dostarcza znaczącej ilości przyswajalnych węglowodanów i zwykle nie powoduje skoku poziomu glukozy.
- Mniejsza wartość energetyczna – może pomóc ograniczyć kalorie, jeśli rzeczywiście zastępuje cukier, a nie jest dodawany obok niego.
- Brak typowego działania próchnicotwórczego – bakterie jamy ustnej nie fermentują go tak jak sacharozy.
- Zastosowanie przy cukrzycy – może być elementem diety osób kontrolujących glikemię, ale nie zastępuje leczenia ani indywidualnych zaleceń dietetycznych.
W ostatnich latach pojawiły się badania obserwacyjne i eksperymentalne dotyczące możliwego związku wysokiego stężenia erytrytolu we krwi z ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych. Wyniki te wymagają ostrożnej interpretacji. Sam fakt, że osoby z podwyższonym stężeniem erytrytolu częściej miały choroby sercowo-naczyniowe, nie dowodzi, że to erytrytol był ich przyczyną. Podwyższony poziom może również towarzyszyć zaburzeniom metabolicznym, cukrzycy lub innym czynnikom ryzyka.
Nie ma więc podstaw, by przedstawiać erytrytol jako substancję pozbawioną wszelkich wątpliwości, ale pojedyncze doniesienia nie uzasadniają też automatycznego uznania go za szkodliwy. Rozsądne podejście polega na ograniczeniu bardzo dużych, codziennych ilości i traktowaniu go jako narzędzia do zmniejszenia spożycia cukru, a nie jako produktu o szczególnych właściwościach zdrowotnych.
Jak stosować erytrytol?
Możesz używać go do słodzenia kawy, herbaty, koktajli, deserów i domowych wypieków. Ponieważ jest mniej słodki od cukru, do uzyskania podobnego smaku potrzeba go zwykle nieco więcej. Wypieki z erytrytolem mogą też mieć inną strukturę i szybciej wysychać, dlatego przepis nie zawsze zachowuje się tak samo jak przy użyciu sacharozy.
Najlepiej zacząć od małych porcji i obserwować reakcję organizmu. Duża ilość spożyta jednorazowo może powodować wzdęcia, przelewanie w jelitach, dyskomfort lub efekt przeczyszczający. Większą wrażliwość mogą mieć osoby z zespołem jelita drażliwego albo SIBO. Jeśli dolegliwości utrzymują się mimo zmniejszenia porcji, warto omówić je ze specjalistą.
Uwaga dotycząca tolerancji: erytrytol jest zwykle lepiej tolerowany niż inne alkohole cukrowe, ale nie oznacza to pełnej odporności na działania jelitowe. Używaj go z umiarem, zwłaszcza gdy wcześniej nie było go w diecie.
Erytrytol może być pomocnym zamiennikiem cukru, szczególnie gdy celem jest ograniczenie kalorii lub zmniejszenie wpływu słodzenia na glikemię. Najlepiej sprawdza się wtedy, gdy zastępuje cukier w ogólnie dobrze zbilansowanej diecie, a nie gdy prowadzi do częstszego sięgania po słodkie produkty.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
