Tofu naturalne dostarcza średnio 13 g białka w 100 g produktu, a cała kostka o masie 180 g zawiera około 23 g białka. W zależności od stopnia odciśnięcia wody wynik może wynosić mniej więcej 12–14 g na 100 g. Białko sojowe jest pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, a jego strawność jest wysoka.

Tofu – wartości odżywcze różnych rodzajów

Tofu powstaje z mleka sojowego, które ścina się najczęściej za pomocą chlorku wapnia lub chlorku magnezu, a następnie prasuje. Im więcej wody zostanie usunięte, tym bardziej zwarta jest kostka i tym większe stężenie białka w 100 g. Dane dotyczące soli, kalorii i białka mogą się nieznacznie różnić między producentami, dlatego przy konkretnym produkcie zawsze warto sprawdzić etykietę.

Rodzaj tofu Białko (g/100 g) Energia (kcal/100 g) Sól (g/100 g) Zastosowanie
Naturalne, twarde 13 129 0,2 Smażenie, pieczenie, kanapki po doprawieniu
Wędzone 14 138 1,0 Kanapki, sałatki, dania jednogarnkowe
Marynowane 12 128 1,6 Przekąski i sałatki
Jedwabiste Zależnie od producenta, zwykle mniej niż twarde Zależnie od producenta Zależnie od producenta Sosy, koktajle, desery i zupy

Największą różnicę w zawartości białka między tofu twardym a jedwabistym powoduje ilość wody. Tofu jedwabiste nie jest prasowane, dlatego ma kremową konsystencję i niższą gęstość składników odżywczych. Z kolei tofu marynowane i wędzone może zawierać znacznie więcej soli niż naturalne. Wersja marynowana z 1,6 g soli w 100 g dostarcza jej około ośmiokrotnie więcej niż tofu naturalne.

Przy standardowej kostce o masie 180 g otrzymasz około 23 g białka z tofu naturalnego albo około 25 g z tofu wędzonego. Sama kostka nie musi jednak pokrywać całego dziennego zapotrzebowania, dlatego w diecie warto łączyć ją z innymi źródłami białka.

Dlaczego białko w tofu jest wartościowe?

Białko sojowe należy do najlepiej ocenianych białek roślinnych. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Nie oznacza to, że tofu jest pod względem składu identyczne z każdym źródłem białka zwierzęcego, ale jego profil aminokwasowy jest korzystny i dobrze sprawdza się w diecie roślinnej.

Wskaźnik DIAAS służy do oceny jakości białka z uwzględnieniem strawności poszczególnych aminokwasów. Dla białka tofu podawano wartości około 79–91, mieszczące się w zakresie dobrych źródeł białka. Strawność oceniana w badaniu in vitro wynosiła 94,9–98,4%. Dla ugotowanych nasion soi wskaźnik DIAAS był niższy, poniżej 60.

To różnica związana z przetworzeniem produktu. Koagulacja mleka sojowego i oddzielenie części płynnej zmieniają strukturę surowca, przez co białko jest łatwiej dostępne dla enzymów trawiennych niż w całych nasionach soi. W praktyce tofu stanowi więc skoncentrowane i dobrze przyswajalne źródło białka roślinnego.

Jak włączyć tofu do diety?

Tofu naturalne ma łagodny, niemal neutralny smak. Nie jest gotowym zamiennikiem mięsa bez doprawienia, lecz bazą, która przejmuje aromat marynaty, przypraw i sosu. Wersja wędzona jest łatwiejsza na początek, ponieważ ma wyraźny smak i można dodać ją do kanapki lub sałatki bez długiego przygotowania.

Osoby zaczynające przygodę z tofu najczęściej lepiej radzą sobie z nim po zastosowaniu kilku prostych zasad:

  • Odciskanie – usuń nadmiar wody z tofu twardego, aby miało zwartą strukturę i lepiej chłonęło przyprawy.
  • Marynowanie – połącz je z przyprawami, sokiem z cytryny, czosnkiem, imbirem albo niewielką ilością sosu sojowego.
  • Wybór wersji wędzonej – to łatwy start, gdy nie chcesz samodzielnie budować smaku.
  • Dopasowanie konsystencji – twarde tofu wybierz do smażenia i pieczenia, a jedwabiste do sosów, kremów i koktajli.

Tofu można jeść bez wcześniejszej obróbki termicznej, ponieważ powstaje z podgrzanego mleka sojowego. Podgrzewanie zmienia głównie teksturę i smak. Po otwarciu opakowania przechowuj produkt w lodówce zgodnie z informacją producenta i zużyj w ciągu kilku dni.

Tofu dostarcza również żelaza, wapnia i izoflawonów sojowych. Zawartość wapnia zależy między innymi od rodzaju użytego koagulantu. Żelazo pochodzenia roślinnego wchłania się słabiej niż hemowe, ale jego wykorzystanie można poprawić, łącząc tofu z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład papryką, natką pietruszki lub cytrusami.

Najprostszy wybór dla początkujących to tofu wędzone albo twarde tofu naturalne po odciśnięciu i zamarynowaniu. Surowe tofu bez przypraw często wydaje się mdłe nie dlatego, że jest złej jakości, lecz dlatego, że ma przejąć smak dodatków.

Tofu a soja i tarczyca

U osób zdrowych soja nie powoduje potwierdzonego klinicznie pogorszenia funkcji tarczycy. Metaanaliza 18 badań z randomizacją nie wykazała istotnych zmian stężenia wolnych hormonów fT3 i fT4. Odnotowany niewielki wzrost TSH miał niejasne znaczenie kliniczne.

Inna kwestia dotyczy lewotyroksyny. Produkty sojowe mogą ograniczać wchłanianie tego leku, jeśli zostaną spożyte zbyt blisko tabletki. Nie oznacza to automatycznie konieczności rezygnacji z tofu. Odstęp między lewotyroksyną a posiłkiem zawierającym soję ustal z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ zalecenie może zależeć od preparatu i sposobu leczenia.

Bezwzględnym przeciwwskazaniem do jedzenia tofu jest alergia na soję. Przy podejrzeniu reakcji alergicznej, takiej jak ból brzucha, wymioty, obrzęk, duszność lub uczucie ucisku w gardle, potrzebna jest konsultacja medyczna. Przy diecie z ograniczeniem soli wybieraj tofu naturalne, ponieważ wędzone i marynowane mogą znacząco zwiększać jej dzienne spożycie.

Tofu w diecie – najważniejszy wniosek

Tofu naturalne ma około 13 g białka w 100 g, a jego białko jest pełnowartościowe i dobrze strawne. Wybór rodzaju zależy od celu: twarde tofu sprawdzi się do smażenia, jedwabiste do kremowych potraw, a wędzone pozwoli szybko zwiększyć zawartość białka bez skomplikowanego przygotowania. Zwracaj uwagę przede wszystkim na sól w wersjach smakowych oraz na odstęp od lewotyroksyny, jeśli stosujesz ten lek.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku alergii, chorób tarczycy lub stosowania lewotyroksyny skonsultuj sposób żywienia z lekarzem lub dietetykiem.