„Masło roślinne” to potoczna nazwa margaryny, a jego wpływ na zdrowie zależy przede wszystkim od składu. Miękka margaryna z przewagą olejów roślinnych, bez olejów częściowo utwardzonych i z małą zawartością tłuszczów nasyconych, jest zwykle korzystniejsza dla serca niż masło. Nie każda margaryna ma jednak taki profil.

Masło roślinne a margaryna – co właściwie kupujesz?

Określenie „masło roślinne” funkcjonuje w języku codziennym, ale nie jest prawidłową nazwą prawną produktu. Słowo „masło” jest zarezerwowane dla tłuszczu mlecznego. Na opakowaniu roślinnego smarowidła znajdziesz więc nazwę „margaryna”, „margaryna półtłusta” albo „tłuszcz do smarowania”. Zasady nazewnictwa określa między innymi rozporządzenie (UE) nr 1308/2013.

Margaryna jest emulsją wody i tłuszczów, najczęściej olejów rzepakowego, słonecznikowego, lnianego lub sojowego. Nie zawiera naturalnego cholesterolu, ponieważ cholesterol występuje w tłuszczach zwierzęcych. Może być wzbogacana w witaminy A i D, a niektóre produkty zawierają także witaminę E, kwasy omega-3 albo sterole roślinne.

Masło czy margaryna miękka – czym różni się ich skład?

Masło powstaje z mleka lub śmietanki i zawiera zwykle co najmniej 80% tłuszczu mlecznego. W jego profilu dominują nasycone kwasy tłuszczowe, które przy dużym spożyciu podnoszą stężenie cholesterolu LDL. W maśle występuje także cholesterol pokarmowy oraz naturalne izomery trans.

Miękka margaryna kubkowa może zawierać mniej tłuszczu, szczególnie gdy część tłuszczu zastąpiono wodą. Jeżeli jej bazą są oleje roślinne, przeważają w niej kwasy jedno- i wielonienasycone. Zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, dlatego taki produkt zwykle lepiej wpisuje się w profilaktykę sercowo-naczyniową.

Cecha Masło Margaryna miękka
Główne źródło tłuszczu Mleko lub śmietanka Oleje i tłuszcze roślinne
Nasycone kwasy tłuszczowe Duża zawartość, około 63–68% kwasów tłuszczowych Zwykle mniej, ale zależy od receptury
Cholesterol Występuje Naturalnie nie występuje
Tłuszcze trans Naturalne izomery trans w tłuszczu mlecznym Współczesne produkty zwykle zawierają ich niewiele
Profil kwasów tłuszczowych Przewaga nasyconych Często przewaga jedno- i wielonienasyconych

Różnica nie zawsze dotyczy kalorii. Masło i margaryna zawierające około 80% tłuszczu dostarczają podobnej ilości energii. Mniej kaloryczne są margaryny półtłuste i tłuszcze do smarowania o niższej zawartości tłuszczu, ponieważ zawierają więcej wody.

Co zmieniło się w produkcji margaryny?

Obawy dotyczące margaryny często wynikają z dawnych metod produkcji. Częściowe utwardzanie, nazywane też częściowym uwodornieniem, zwiększało twardość oleju, ale mogło prowadzić do powstawania dużej ilości przemysłowych tłuszczów trans. To właśnie one odpowiadały za złą opinię margaryn sprzed lat.

Współczesne margaryny miękkie często powstają z wykorzystaniem przeestryfikowania. Proces ten zmienia rozmieszczenie kwasów tłuszczowych w cząsteczkach tłuszczu, dzięki czemu produkt zyskuje odpowiednią konsystencję bez tworzenia dużych ilości izomerów trans. Nie zmienia on samych kwasów tłuszczowych w nowe substancje.

Nie oznacza to, że każda margaryna ma identyczny skład. Twarda margaryna w kostce może zawierać więcej oleju palmowego, kokosowego lub innych tłuszczów bogatych w kwasy nasycone. Konsystencja jest więc użyteczną wskazówką, ale ostateczną ocenę trzeba oprzeć na etykiecie.

Od 2 kwietnia 2021 roku w Unii Europejskiej zawartość przemysłowych izomerów trans, innych niż naturalnie występujące w tłuszczu zwierzęcym, nie może przekraczać 2 g na 100 g tłuszczu. Wykaz składników nadal ma znaczenie, ponieważ obecność określenia „częściowo utwardzony” wskazuje na zastosowanie technologii mogącej wiązać się z powstawaniem tłuszczów trans.

Jak czytać etykietę margaryny?

Przed zakupem nie kieruj się wyłącznie nazwą z przodu opakowania. Najwięcej informacji znajdziesz w wykazie składników i tabeli wartości odżywczej:

  • Pierwszy olej na liście – najlepiej, gdy jest nim olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany albo oliwa z oliwek.
  • Oleje częściowo utwardzone – ich obecność jest sygnałem, by wybrać inny produkt.
  • Tłuszcze nasycone – porównaj ich ilość w tabeli wartości odżywczej, ponieważ sama nazwa „roślinna” niczego tu nie gwarantuje.
  • Zawartość tłuszczu – margaryna o zawartości 40–50% tłuszczu będzie mniej kaloryczna niż produkt 80-procentowy.
  • Składniki mleczne – przy alergii na białka mleka sprawdź alergeny, ponieważ nie każda margaryna roślinna jest całkowicie bezmleczna.

Oleje palmowy i kokosowy nie są automatycznie zakazane, ale zawierają dużo kwasów nasyconych. Jeżeli znajdują się wysoko na liście składników, produkt może być mniej korzystny dla profilu lipidowego niż miękka margaryna oparta głównie na olejach płynnych.

Kiedy wybrać masło, a kiedy margarynę?

Przy podwyższonym cholesterolu LDL, dyslipidemii, miażdżycy lub zwiększonym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych zwykle lepszym wyborem będzie miękka margaryna o dobrym składzie. Jeśli zawiera sterole roślinne, może dodatkowo pomagać w obniżaniu LDL, ale nie zastępuje leczenia ani zaleceń lekarza. Osoby przyjmujące leki na cholesterol powinny omówić taki produkt ze specjalistą.

Osoba zdrowa, z prawidłowym lipidogramem, nie musi całkowicie rezygnować z masła. Niewielka ilość, na przykład około 10–15 g dziennie, może mieścić się w zbilansowanej diecie, jeśli pozostałe źródła tłuszczu to głównie oliwa, oleje roślinne, orzechy, nasiona i ryby. Znaczenie ma także grubość warstwy na pieczywie.

Margaryna miękka i masło nie są całym jadłospisem. Jeżeli w diecie często pojawiają się tłuste sery, wędliny, słodycze i wyroby cukiernicze, sama zmiana smarowidła nie odwróci niekorzystnego profilu lipidowego. Alternatywą mogą być także pasty z ciecierzycy, fasoli, soczewicy, tofu lub awokado:

  • Hummus dostarcza białka roślinnego i błonnika.
  • Pasta z fasoli lub soczewicy dobrze łączy się z warzywami.
  • Pasta z tofu zwiększa zawartość białka w kanapce.
  • Pasta z awokado dostarcza głównie tłuszczów nienasyconych.

Ostateczna ocena

Margaryna miękka może być zdrowym wyborem, jeśli ma przewagę olejów roślinnych, mało tłuszczów nasyconych i nie zawiera olejów częściowo utwardzonych. Dla profilaktyki sercowo-naczyniowej zwykle wypada korzystniej niż masło. Masło nie jest produktem zakazanym, lecz najlepiej spożywać je oszczędnie. Najważniejsza zasada brzmi: nie oceniaj produktu po określeniu „masło roślinne”, tylko po jego składzie i tabeli wartości odżywczej.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka. Przy wysokim stężeniu cholesterolu LDL, rozpoznanej dyslipidemii lub chorobach sercowo-naczyniowych wybór tłuszczu omów ze specjalistą.