Tofu to roślinny „ser” powstający ze ściętego i sprasowanego mleka sojowego. Jest bezpieczne do jedzenia na surowo, dostarcza około 13 g białka i 129 kcal w 100 g, ale samo tofu naturalne ma bardzo łagodny smak. Odciskanie wody, marynata i właściwa obróbka sprawiają, że może stać się wyrazistym składnikiem obiadu, sałatki lub kanapki.
Co to jest tofu?
Tofu powstaje z napoju sojowego, który zostaje podgrzany, a następnie ścięty za pomocą koagulantu, na przykład chlorku wapnia lub chlorku magnezu. Skrzep sojowy odcedza się i prasuje, aż uzyska zwartą kostkę. Proces przypomina produkcję sera z mleka, dlatego tofu często nazywa się „serem sojowym”.
Naturalne tofu ma neutralny smak. Nie oznacza to, że jest bezwartościowe kulinarnie. Dzięki delikatnemu aromatowi przejmuje smak marynat, sosów i przypraw. Różna ilość wody pozostająca w produkcie decyduje o jego konsystencji – od kremowej, jedwabistej masy po twardą kostkę nadającą się do smażenia.
Jakie tofu wybrać?
Rodzaj tofu dobierz przede wszystkim do sposobu przygotowania. Tofu jedwabiste nie zachowuje kształtu na patelni, za to dobrze sprawdza się w sosach i deserach. Twarde można kroić, piec i smażyć. Wędzone lub marynowane jest najłatwiejsze na początek, ponieważ ma wyraźny smak już po otwarciu opakowania.
| Rodzaj | Konsystencja | Główne zastosowanie | Dla kogo? |
|---|---|---|---|
| Naturalne, twarde | Zwarta, lekko sprężysta | Smażenie, pieczenie, kanapki po zamarynowaniu | Dla osób, które chcą samodzielnie doprawić produkt |
| Wędzone | Zwarta, dobrze trzyma kształt | Kanapki, sałatki, dania z patelni i jednogarnkowe | Najłatwiejsze na pierwszy kontakt z tofu |
| Jedwabiste | Kremowa, delikatna, łatwo się rozpada | Koktajle, desery, sosy, dipy i zupy | Dla osób przygotowujących dania o gładkiej konsystencji |
Tofu naturalne jest najbardziej uniwersalne, ale wymaga najwięcej pracy. Bez odciśnięcia i przypraw może wydać się gumowate oraz mdłe. Tofu wędzone można położyć na pieczywie, dodać do sałatki albo pokroić do szybkiego dania bez wcześniejszego marynowania.
Najczęstszy błąd początkujących to kupno tofu naturalnego i usmażenie go bez odciśnięcia oraz bez marynaty. Na pierwszy raz lepiej wybrać wersję wędzoną albo smakową.
Tofu – wartości odżywcze
Dokładny skład zależy od producenta, rodzaju tofu i użytego koagulantu. Wersja naturalna dostarcza średnio około 129 kcal i 13 g białka w 100 g. Kostka o masie 180 g zawiera więc około 23 g białka. Tofu wędzone może mieć około 14 g białka w 100 g, ale zwykle zawiera też więcej soli.
Białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. W badaniu wykorzystującym wskaźnik DIAAS jakość białka tofu mieściła się w zakresie 79–91, a jego strawność wynosiła 94,9–98,4%. To dobry wynik jak na produkt roślinny, choć pojedyncza kostka tofu nie musi pokrywać całego dziennego zapotrzebowania na białko.
W tofu znajdziesz także żelazo, wapń, magnez i fosfor. Zawartość wapnia zależy między innymi od zastosowanego koagulantu, dlatego najlepiej sprawdzać etykietę. Roślinne żelazo wchłania się słabiej niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Możesz poprawić jego wykorzystanie, łącząc tofu z produktami bogatymi w witaminę C:
- papryką i brokułami
- pomidorem lub kiszoną kapustą
- sokiem z cytryny
- natką pietruszki albo innymi świeżymi ziołami
Różnice kaloryczne między podstawowymi rodzajami tofu są zwykle niewielkie. Większą uwagę zwróć na sól. Tofu naturalne może zawierać około 0,2 g soli w 100 g, wędzone około 1 g, a marynowane nawet 1,6 g. Przy diecie z ograniczeniem sodu naturalna wersja doprawiona samodzielnie będzie lepszym wyborem.
Jak przygotować tofu, żeby nie było mdłe?
Tofu naturalne nie wymaga gotowania ze względów bezpieczeństwa, ale warto poddać je przygotowaniu kulinarnemu. Najważniejsza zasada brzmi: najpierw usuń nadmiar wody, potem dodaj smak. Wilgotna kostka słabo chłonie marynatę i zamiast się rumienić, może dusić się na patelni.
- Odsącz tofu – wyjmij kostkę z opakowania i osusz ją ręcznikiem papierowym.
- Odciśnij wodę – połóż tofu między ręcznikami, przykryj deską lub talerzem i dociąż na 15–30 minut. Nie używaj nadmiernej siły, szczególnie przy miękkiej odmianie.
- Pokrój lub pokrusz – kostki sprawdzą się do smażenia i pieczenia, plastry na kanapki, a rozdrobnione tofu do tofucznicy lub farszu.
- Zamarynuj – połącz na przykład sos sojowy, sok z cytryny, czosnek, paprykę, imbir albo chili. Pozostaw tofu na co najmniej 15–30 minut, a przy mocniejszym smaku na kilka godzin.
- Usmaż lub upiecz – smaż na dobrze rozgrzanej patelni do zrumienienia albo piecz w około 200°C, aż powierzchnia stanie się chrupiąca.
Marynata powinna zawierać zarówno składnik słony, jak i kwaśny lub aromatyczny. Sos sojowy nadaje umami, cytryna przełamuje łagodność, a czosnek, imbir, wędzona papryka i chili budują wyrazisty smak. Jeśli używasz tofu wędzonego lub marynowanego, ogranicz sól, ponieważ produkt już ją zawiera.
Do pieczenia możesz wymieszać kostki tofu z odrobiną oleju, papryką wędzoną i pieprzem. Do szybkiego obiadu pasuje połączenie z warzywami, ryżem, kaszą lub makaronem. Tofu jedwabistego nie odciskaj w ten sam sposób – jego kremowa konsystencja jest zaletą w sosach, zupach i deserach.
Odciskanie nie nadaje tofu smaku samo w sobie. Usuwa wodę, dzięki czemu marynata może wniknąć w strukturę produktu, a powierzchnia łatwiej się rumieni.
Czy tofu jest bezpieczne?
Tak. Tofu można jeść na surowo, ponieważ powstaje z podgrzanego, a następnie ściętego mleka sojowego. Obróbka termiczna zmienia przede wszystkim smak i teksturę, a nie decyduje o tym, czy produkt staje się jadalny. Tofu wędzone i marynowane można zjeść bezpośrednio z opakowania. Naturalne także jest bezpieczne, choć zwykle lepiej je osuszyć i doprawić.
Po otwarciu przechowuj tofu w lodówce zgodnie z informacją na opakowaniu. Jeśli producent zaleca zalanie produktu wodą, zmieniaj ją regularnie i zużyj tofu w ciągu kilku dni.
Jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem jest potwierdzona alergia na soję. Może powodować między innymi ból brzucha, wymioty, biegunkę, świąd, obrzęk lub trudności w oddychaniu. Po reakcji alergicznej nie wracaj samodzielnie do jedzenia tofu, lecz skonsultuj się z lekarzem.
Tofu nie dostarcza estrogenu. Zawiera izoflawony sojowe, czyli związki roślinne o działaniu podobnym do estrogenów, ale nie oznacza to, że wywołuje u mężczyzn „feminizację” albo zaburza gospodarkę hormonalną przy zwykłym spożyciu. Badania z randomizacją nie potwierdzają, aby typowe ilości soi w diecie powodowały istotne klinicznie zmiany hormonalne.
Podobnie sama choroba Hashimoto nie jest powodem do automatycznego wykluczenia tofu. W metaanalizie badań z randomizacją nie wykazano istotnych zmian wolnych hormonów tarczycy po spożyciu soi. Soja może jednak ograniczać wchłanianie lewotyroksyny, dlatego lek i posiłek zawierający tofu trzeba rozdzielić zgodnie z zaleceniem lekarza lub farmaceuty.
Przy wrażliwym jelicie twarde tofu bywa lepiej tolerowane niż jedwabiste, ponieważ podczas prasowania część fermentujących oligosacharydów odchodzi z serwatką. Jeśli po produktach sojowych pojawiają się nawracające dolegliwości, nie eliminuj całej grupy produktów bez konsultacji z dietetykiem.
Od czego zacząć?
Jeżeli dopiero sprawdzasz, czy tofu Ci smakuje, kup wersję wędzoną. Zjedz ją na kanapce, dodaj do sałatki albo podsmaż z warzywami. Gdy polubisz konsystencję, sięgnij po tofu naturalne i przygotuj je według schematu: odciśnij, zamarynuj, zrumień. To prostszy sposób na dobry pierwszy kontakt niż ocenianie suchej, nieprzyprawionej kostki.
Tofu jest neutralną bazą, a nie gotowym daniem. Wybór rodzaju, usunięcie nadmiaru wody i doprawienie decydują o końcowym efekcie znacznie bardziej niż sam produkt. Na początek najlepiej sprawdzi się tofu wędzone, a kolejnym krokiem może być twarde tofu naturalne przygotowane z marynatą.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku alergii, leczenia lewotyroksyną lub utrzymujących się dolegliwości jelitowych skonsultuj sposób żywienia z lekarzem albo dietetykiem.
