Nie ma jednego tłuszczu najlepszego do każdego zastosowania. Oleje roślinne, szczególnie tłoczone na zimno, warto wybierać do sałatek i spożywania na surowo, masło tradycyjne do smarowania pieczywa, a masło klarowane lub rafinowany olej do smażenia. Przy podwyższonym cholesterolu należy ograniczyć masło i częściej sięgać po tłuszcze roślinne.
Dlaczego wybór tłuszczu ma znaczenie?
Tłuszcz dostarcza energii, buduje błony komórkowe i umożliwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Jest też nośnikiem smaku, dlatego całkowite wykluczanie go z diety nie jest właściwym rozwiązaniem. Znaczenie ma przede wszystkim rodzaj tłuszczu, jego ilość oraz sposób użycia.
W codziennej diecie warto odróżniać masło tradycyjne, masło klarowane oraz oleje roślinne. Nie są one zamienne pod względem składu ani odporności na wysoką temperaturę. Tłuszcze dostarczają około 9 kcal w 1 gramie, dlatego ich nadmiar może sprzyjać zwiększeniu masy ciała, nawet jeśli produkt ma korzystny profil kwasów tłuszczowych.
Masło roślinne czy zwierzęce – najważniejsze różnice
Masło zwierzęce zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nadmiar może podnosić stężenie cholesterolu LDL, czyli frakcji powiązanej z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Nie oznacza to, że niewielka ilość masła jest zakazana, ale osoby z wysokim cholesterolem lub zwiększonym ryzykiem miażdżycy powinny ograniczać jego spożycie.
Tłuszcze roślinne dostarczają głównie kwasów nienasyconych, w tym NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodzin omega-3 i omega-6. Organizm nie wytwarza ich w wystarczającej ilości, dlatego trzeba dostarczać je z pożywieniem. Poniższe zestawienie pokazuje, czym różnią się poszczególne produkty:
| Rodzaj tłuszczu | Główne kwasy tłuszczowe | Zastosowanie | Uwagi zdrowotne |
|---|---|---|---|
| Masło tradycyjne | Przewaga kwasów nasyconych | Smarowanie pieczywa, gotowanie w umiarkowanej temperaturze | Warto ograniczać przy podwyższonym cholesterolu |
| Masło klarowane | Dużo kwasów nasyconych, mniej wody i białek mleka | Smażenie i obróbka w wyższej temperaturze | Stabilniejsze termicznie niż zwykłe masło, ale nadal kaloryczne |
| Oleje roślinne tłoczone na zimno | Kwasy nienasycone, w tym NNKT | Sałatki, surówki, spożywanie na surowo | Korzystne jako element urozmaiconej diety, lecz wrażliwe na światło i ciepło |
| Oleje rafinowane | Przewaga kwasów nienasyconych, zależna od rodzaju oleju | Smażenie i gotowanie | Większa stabilność cieplna, lecz mniejsza zawartość części naturalnych składników |
Masło zwierzęce – kiedy po nie sięgać?
Masło tradycyjne dobrze sprawdza się do smarowania pieczywa, ponieważ nie wymaga podgrzewania i nadaje potrawom charakterystyczny smak. Może być częścią diety, jeśli jego ilość pozostaje umiarkowana, a jadłospis zawiera także oleje roślinne, ryby, orzechy i pestki.
Masło klarowane, znane jako ghee, różni się od zwykłego masła. W procesie klarowania usuwa się wodę oraz część składników mleka, dzięki czemu tłuszcz lepiej znosi wysoką temperaturę. Jego temperatura dymienia wynosi około 200°C, dlatego nadaje się do smażenia lepiej niż masło tradycyjne, które może szybko się przypalać.
Masło zwierzęce ma swoje zalety kulinarne, ale nie powinno być głównym tłuszczem w diecie osób z zaburzeniami lipidowymi. Przy wyborze warto wziąć pod uwagę następujące sytuacje:
- Do smarowania pieczywa – niewielka ilość masła tradycyjnego, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.
- Do smażenia – masło klarowane zamiast zwykłego masła.
- Przy wysokim cholesterolu – ograniczenie masła i zastępowanie go tłuszczami roślinnymi.
- Dla smaku – masło może być dodatkiem, ale nie powinno wypierać olejów roślinnych z całego jadłospisu.
Tłuszcze roślinne – jak używać ich właściwie?
Oleje tłoczone na zimno, takie jak lniany, rzepakowy czy oliwa z oliwek, najlepiej stosować na surowo. Możesz dodawać je do sałatek, surówek, ugotowanych kasz lub warzyw. Olej lniany jest szczególnie wrażliwy na temperaturę, dlatego nie nadaje się do smażenia.
Wysoka temperatura przyspiesza utlenianie kwasów nienasyconych i pogarsza jakość oleju. Nie należy jednak upraszczać tego zjawiska do stwierdzenia, że każde smażenie na oleju roślinnym natychmiast tworzy szkodliwe ilości tłuszczów trans. Ryzyko rośnie przy przegrzewaniu, długim smażeniu i wielokrotnym używaniu tego samego tłuszczu. Do obróbki cieplnej wybieraj oleje przeznaczone do smażenia, zwykle rafinowane, i nie dopuszczaj do ich dymienia.
Olej tłoczony na zimno najlepiej przechowywać w szczelnej, ciemnej butelce, z dala od źródeł ciepła. Zasady jego używania są proste:
- Na surowo – stosuj oleje zimnotłoczone w sałatkach i surówkach.
- Do smażenia – wybieraj olej rafinowany przeznaczony do podgrzewania albo masło klarowane.
- Przy przechowywaniu – chroń olej przed światłem, ciepłem i dostępem powietrza.
- Dla urozmaicenia – korzystaj z różnych źródeł tłuszczu, w tym oliwy, oleju rzepakowego, orzechów, pestek i tłustych ryb.
Co wybrać do codziennej kuchni?
Jeśli masz podwyższony cholesterol, priorytetem powinny być oleje roślinne i ograniczenie masła oraz innych produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Przy wysokim ryzyku miażdżycy lub chorobach metabolicznych sposób żywienia najlepiej ustalić z lekarzem albo dietetykiem.
Do smażenia wybierz masło klarowane lub olej rafinowany, a oleje tłoczone na zimno przeznaczaj do dań bez obróbki cieplnej. Do smarowania pieczywa może służyć masło tradycyjne albo dobrej jakości miękka margaryna. Najważniejsza pozostaje ilość oraz różnorodność – masło nie musi całkowicie zniknąć z jadłospisu, ale nie powinno zastępować wszystkich tłuszczów roślinnych.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
