Najlepiej spożywać kurkumę razem z czarnym pieprzem i źródłem tłuszczu, ponieważ zawarta w niej kurkumina słabo rozpuszcza się w wodzie i jest w niewielkim stopniu wchłaniana. W codziennej diecie wystarczy niewielka, regularna ilość przyprawy dodawana do ciepłych potraw, zup, napojów lub koktajli.
Jak spożywać kurkumę, aby poprawić jej wchłanianie?
Za znaczną część właściwości kurkumy odpowiada kurkumina. Jej biodostępność, czyli ilość substancji, która może zostać wchłonięta i wykorzystana przez organizm, jest jednak niska. Sama kurkuma dodana do wody nie jest więc najlepszym rozwiązaniem.
Najprostsze połączenie tworzą trzy składniki:
- Kurkuma dostarcza kurkuminoidów, w tym kurkuminy.
- Czarny pieprz zawiera piperynę, która może ograniczać szybkie usuwanie kurkuminy z organizmu i zwiększać jej wchłanianie.
- Tłuszcz – na przykład oliwa, olej, mleko lub napój kokosowy – ułatwia rozpuszczanie i transport kurkuminy w przewodzie pokarmowym.
Podgrzanie potrawy również może poprawić rozpuszczalność kurkuminy. Nie trzeba jednak przygotowywać skomplikowanych mikstur. Wystarczy dodać przyprawę do dania zawierającego pieprz i choć niewielką ilość tłuszczu. Regularne używanie małych ilości kulinarnych jest rozsądniejszym podejściem niż sporadyczne sięganie po bardzo duże dawki.
Jak włączyć kurkumę do codziennej diety?
Kurkumę w proszku można dodawać podczas gotowania, najlepiej pod koniec przygotowywania potrawy lub na etapie podgrzewania składników. Świeże kłącze nadaje daniom łagodniejszy, świeży aromat, ale intensywnie barwi dłonie, deskę i tkaniny.
Szybkie pomysły na jej wykorzystanie obejmują:
- zupy z soczewicy, dyni, marchewki lub kalafiora,
- curry, gulasze, sosy i dania z ryżem,
- jajecznicę, omlet albo szakszukę,
- koktajle z imbirem, owocami, jogurtem lub nasionami chia,
- dressingi, pasty kanapkowe i dipy.
Złote mleko – prosty sposób na kurkumę
Złote mleko łączy kurkumę z ciepłym płynem, tłuszczem i pieprzem. Możesz przygotować je w kilku krokach:
- Podgrzej szklankę mleka lub niesłodzonego napoju roślinnego.
- Dodaj około 1/4 łyżeczki kurkumy w proszku, szczyptę czarnego pieprzu i, jeśli lubisz, odrobinę imbiru lub cynamonu.
- Wymieszaj napój z niewielką ilością tłuszczu, na przykład 1/2 łyżeczki oleju kokosowego.
- Podgrzewaj całość na małym ogniu, mieszając, ale nie doprowadzając do wrzenia.
Miód dodaj dopiero po lekkim przestudzeniu napoju. Złote mleko nie musi być spożywane na czczo. Najważniejsze jest połączenie kurkumy z pieprzem i tłuszczem oraz dopasowanie pory do własnej tolerancji.
Proszek, świeży korzeń czy suplement?
Do zwykłego zastosowania kulinarnego najwygodniejsza jest kurkuma w proszku. Świeże kłącze sprawdzi się wtedy, gdy chcesz zetrzeć je do potrawy, zaparzyć w napoju albo dodać do koktajlu. Suplementy zawierają skoncentrowane ekstrakty, dlatego nie należy traktować ich jak zwykłej przyprawy.
| Forma | Zalety | Zastosowanie i wygoda |
|---|---|---|
| Kurkuma w proszku | Jest tania, łatwo dostępna i prosta do odmierzania. | Dobrze nadaje się do zup, sosów, curry, jajek i złotego mleka. |
| Świeży korzeń | Ma świeższy, łagodniejszy aromat i można go ścierać lub wyciskać. | Sprawdza się w koktajlach, naparach i daniach gotowanych, ale wymaga przechowywania w lodówce. |
| Suplement | Dostarcza skoncentrowanych ekstraktów, czasem z dodatkiem piperyny. | Nie jest potrzebny do codziennego gotowania. Wymaga większej ostrożności i kontroli składu. |
W kuchni zwykle wystarczy zwykła przyprawa. Nie ma podstaw, aby samodzielnie zastępować nią leczenie ani sięgać po wysokie dawki ekstraktów tylko dlatego, że zawierają więcej kurkuminy.
Ile kurkumy można spożywać?
Nie ma jednej uniwersalnej porcji dla każdego. W codziennym zastosowaniu kulinarnym często wybiera się około 1/4 łyżeczki kurkumy w proszku dziennie, czyli niewielką ilość dodaną do posiłku lub napoju. Można też używać jej nieregularnie jako przyprawy, bez traktowania jej jak preparatu leczniczego.
Wysokie dawki dotyczą przede wszystkim suplementów i ekstraktów, a nie porcji używanych do gotowania. Ich bezpieczeństwo zależy od stanu zdrowia, składu preparatu i przyjmowanych leków. Nie należy przenosić dawek stosowanych w badaniach klinicznych na codzienne samodzielne stosowanie.
Kiedy zachować ostrożność?
Ilości używane jako przyprawa są zwykle dobrze tolerowane. Większej ostrożności wymagają suplementy oraz regularne przyjmowanie dużych porcji. Kurkumina może wpływać na krzepnięcie krwi i pracę dróg żółciowych.
Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, masz kamicę żółciową lub niedrożność dróg żółciowych, skonsultuj zwiększenie ilości kurkumy z lekarzem.
Suplementacji wysokimi dawkami powinny unikać także kobiety w ciąży, chyba że lekarz zaleci inaczej. Ostrożność jest wskazana przy skłonności do kamieni nerkowych, chorobach przewodu pokarmowego oraz przy innych lekach stosowanych przewlekle. Nadmiar kurkumy może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, zgaga lub biegunka.
Najprostsza zasada brzmi więc: używaj kurkumy jako przyprawy, dodawaj do niej pieprz i źródło tłuszczu, a po skoncentrowane preparaty sięgaj tylko wtedy, gdy przemawia za tym konkretny powód i zostało to omówione ze specjalistą.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
